En esta entrada vamos a ver qué ejercicios para glúteos puedes hacer sin salir de casa. El sueño de mucha gente es conseguir unos glúteos perfectos y firmes para sentirse bien con uno/a mismo/a, aunque indirectamente también para atraer más al sexo contrario.

Al contrario de lo que cree mucha gente, para conseguir aumentar los glúteos no es necesario ir a un gimnasio y utilizar máquinas complejas. Hay una serie de ejercicios muy básicos que te permitirán conseguir tus objetivos desde casa.

Tampoco pienses que existen ejercicios para aumentar los glúteos rápido en una semana, puesto que se trata de una carrera de fondo en la que se necesita esfuerzo y constancia. Porque si fuera tan fácil, todos tendríamos unos cuerpos de infarto, ¿no crees?

Ejercicios para glúteos perfectos (para hombres y mujeres)

A continuación te dejamos con unos ejercicios para conseguir tonificar tus glúteos en casa.

No importa que seas hombre o mujer, los músculos del glúteo son iguales para ambos y vas a poder realizarlos sin problemas.

Todos ellos los puedes realizar en casa sin necesidad de material (mancuernas, barras, etc), aunque puedes utilizarlos si sientes que los ejercicios se te quedan cortos.

Puedes ir aumentando el peso a medida que vayas fortaleciendo tus glúteos. Esto ayudará a que cada vez el entrenamiento sea más duro, y por lo tanto, que los músculos trabajen más y se recompongan cada vez más fuertes.

1. Sentadillas

Cuando hablamos de ejericios para levantar los glúteos es inevitable que el primero que nos venga a la cabeza sean las sentadillas.

Coloca los pies a la misma altura de lo hombros y flexiona las piernas como si quisieras sentarte. Una vez tus muslos queden paralelos al suelo, vuelve a erguir tu cuerpo para volver a la posición inicial.

Cuando lleves un tiempo haciendo sentadillas y notes que no te cansas tanto como al principio, puedes utilizar una barra con peso.

2. Steps

Los steps son uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos. Para llevarlo a cabo, debes conseguir una superficie más elevada que el suelo. Puede ser un escalón, un taburete, un banco de ejercicio, etc.

Coloca un pie en la superficie elevada e impúlsate para subir todo tu cuerpo. Cuando hayas llegado arriba, vuelve a bajar sin quitar el pie que habías colocado primero.

Este ejercicio lo puedes realizar en tu día a día en muchas ocasiones subiendo y bajando escaleras en lugar de utilizar el ascensor, subiendo y bajando bordillos, etc. Con estas prácticas ayudarás a aumentar tus glúteos naturalmente.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio utilizando unas mancuernas o una barra.

3. Zancadas

Las zancadas son otros de los ejercicios más conocidos si hablamos de tonificar glúteos. Das un paso al frente con una pierna y bajas la rodilla de la otra pierna hasta que la primera forma un ángulo de 90º.

Puedes hacer series donde trabajes una sola pierna y luego cambiar, o hacer series en las que alternes ambas piernas.

Para aumentar la dificultad, puedes ayudarte de unas mancuernas o una barra con peso.

4. Elevación de caderas

Para realizar este ejercicio, tienes que tumbarte sobre una esterilla boca arriba y con las piernas dobladas. Los pies tienen que quedar totalmente apoyados en el suelo y los brazos estirados, con la palma tocando al suelo.

Levanta la cadera el máximo que puedas y contrae los glúteos mientras estén arriba. Vuelve a bajar lentamente la cadera y repite el procedimiento.

5. Elevación de caderas con una pierna

Si la elevación de caderas te sabe a poco, puedes poner en práctica una modalidad más avanzada.

Para llevarla a cabo, estírate en el suelo boca arriba, dobla una sola pierna con el pie apoyado en el suelo, y estira completamente la otra pierna hacia arriba.

Estira los brazos con las palmas tocando el suelo, y levanta la cadera mientras contraes los glúteos. Baja levantamente al suelo y repite la elevación.

6. Patada con rodilla doblada

Para realizar ste efectivo ejercicio para glúteos, pon tus manos y rodillas en el suelo y levanta una pierna sin dejar de doblarla, formando un ángulo de 90º.

Puedes hacer una serie en la que levantes una misma pierna y luego otra serie en la que levantes la pierna contraria, o alternar las piernas en una misma serie.

7. Patada trasera

Ponte de pie y apóyate con los brazos estirados en el respaldo de una silla con los pies juntos. Eleva una pierna todo lo posible y mantenla estirada. Baja la pierna lentamente mientras contraes los glúteos.

Puedes hacer la misma pierna en una serie o ir alternando ambas.

8. Desplantes laterales

Colócate de pie con los pies juntos y haz un paso lateral con una pierna. Acto seguido, flexiona la pierna que acabas de desplazar mientras inclinas el torso un poco para adelante.

Vuelve a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna.

Rutina para tonificar los glúteos

Realizando estos ejercicios dos o tres veces por semana, podrás conseguir con el tiempo unos glúteos perfectos.

No es recomendable que los realices cada día, ya que los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse del entrenamiento. Si ejercitas cada día el mismo grupo muscular, puede ser contraproducente y acabar con una lesión.

Para no cansarte de hacer siempre los mismos movimientos, puedes alternar todos los ejercicios que hemos visto.

Alimentos para aumentar los glúteos

Como en cualquier tipo de ejercicios y de grupo muscular, una buena dieta ayuda a que los músculos crezcan fuertes y sanos.

Puedes comer alimentos altos en proteínas para que los músculos de tus glúteos se recuperen, como por ejemplo, frutos secos, carne o pescado.

Evita los productos que contengan mucha grasa, sobre todo si la grasa es saturada.

Músculos de los glúteos

Para conocer mejor tus glúteos, vamos a repasar los músculos de los que se compone. Están formados por tres músculos: Glúteo mayor o máximo, mediano y menor.

El mayor es el que se encuentra en la superfície del glúteo, y es un músculo con mucha fuerza y volumen.

Es el principal músculo encargado de llevar al cuerpo a su posición erecta después de agacharse, aunque también tiene otras funciones, como la de rotador externo de las extremidades inferiores.

El medio se encuentra debajo del glúteo mayor, y es de apariencia ancha y gruesa. Su única función es la de abductor y rotador del fémur, y para mantener su estabilidad.

El menor se encuentra debajo del glúteo mayor y el medio, y tiene forma triangular. Al igual que el medio, es un abductor y se encarga de soportar el cuerpo, sobre todo cuando se está parado en una sola pierna.

 

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